Жиры: хорошие и плохие

ЖИРЫ: «добрые и злые»

Что такое жиры?

Жир это богатый источник энергии. 1 грамм = 9 ккал. Жир состоит из “кирпичиков” называемых жирными кислотами. Жирные кислоты бывают: насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными, в зависимости от своей химической структуры.
Все типы жиров несут в себе одинаковое количество калорий, не зависимо от их источника происхождения. Поэтому потребление любого жира в большом количестве приводит к набору веса.

Сколько жира нам необходимо каждый день?

Для взрослых рекомендуют:
Для женщин: 70 грамм (из них насыщенных 20 г)
Для мужчин: 95 грамм (из них насыщенных 30 г)

“Плохой жир”, потребление которого нужно сократить:

Есть два типа холестерина в организме: ЛПВП (липопротеины высокой плотности) — хороший холестерин; и ЛПНП (липопротеины низкой плотности) — плохой холестерин. ЛПНП налипает на стенки кровеносных сосудов, что приводит к их сужению. Это увеличивает риск возникновения тромбов, что вызывает сердечные приступы. Хороший холестерин (ЛПВП) выводит плохой из организма, перенося его на себе в печень, это очищает сосуды и не дает накапливаться холестерину в крови.

Насыщенные жиры.

Все продукты содержат смесь жиров. Но есть пища с высоким содержанием именно насыщенных жиров, например, жирное мясо (сало), жирные молочные продукты (масло), а также пальмовое и кокосовое масла.
Последние исследования показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными в диете снижает количество холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Транс жиры

Эти жиры встречаются в небольших количествах в натуральных мясных и молочных продуктах. А гидрогенизированные и частично гидрогенизированные растительные жиры на 15-40% состоят из трансжиров. Гидрогенизированный означает, что растительное масло было искусственно обработано водородом. По такому принципу получают маргарин. Трансжиры, полученные таким образом, имеют гораздо худший эффект на холестерин в крови, чем насыщенные жиры. Поэтому в Великобритании запрещено добавлять их в кулинарные спреды. А в России согласно техническому регламенту с 2015 года норма содержания транс изомеров в масложировой продукции не должна превышать 8 % (для твёрдых маргаринов не более 20 %). (Википедия)

“Хороший жир” — здоровый выбор.

Источники полезных жиров

Ненасыщенные жиры.

Все жиры содержат смесь насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, но предпочтителен выбор тех продуктов, в которых больше ненасыщенных жиров. Они обычно жидкие при комнатной температуре. Они помогают поддерживать здоровый уровень холестерина в крови.
Продукты богатые ненасыщенными жирами: оливковое, рапсовое и подсолнечное растительные масла, авокадо, орехи и семена.

Омега-3 жирные кислоты.

Полиненасыщенные жиры содержат жизненно необходимые жирные кислоты, такие как омега-3. Они содержатся в жирной рыбе (макрель, лосось, форель и сардины) и в меньших количествах в подсолнечном, льняном масле и грецких орехах. Омега-3 жирные кислоты связывают со здоровой сердечно-сосудистой системой, потому что они могут предотвратить образование тромбов и регулируют сердечный ритм. Эти жиры важны при беременности и кормлении грудью, потому что поддерживают развитие ребенка. Для того чтобы получить все преимущества от омега-3 жирных кислот, мы должны стараться употреблять хотя бы 1 порцию рыбы в неделю.

Как заменить плохие жиры на хорошие?

Для того, чтобы легко перейти с насыщенных жиров на ненасыщенные, и питаться более здоровой пищей, воспользуйтесь следующими советами:
Заменяем:

Сливки и жирный сыр на молочные продукты низкой жирности

Жирные куски мяса на куски без видимого жира

Жареная в масле или фритюре пища на приготовленную на гриле, пару или запеченную в духовке.

Сливочное масло, сало, смалец, топленое, кокосовое и пальмовое масло на оливковое, рапсовое, подсолнечное масло.

Торты, пирожные, печенье и выпечка на пригоршню несоленых орехов.

 

Автор: Британский фонд питания British Nutrition Foundation. Зарегистрированная, некоммерческая организация, сертифицированный участник Информационного стандарта ( the Information Standard), знак качества, поддерживаемый NHS England, который показывает, что их сайт — это надежный и достойный доверия источник информации.

Оставьте Ваш комментарий

Ваш email адрес не будет опубликован. Обязательные поля отмечены (required):

Подтвердите, что Вы не робот

Related articles

Back to Top