Рекомендованное количество еды для детей и взрослых

Сколько калорий нужно детям?

Обычно дети не нуждаются в диетах, ограничивающих потребление калорий, если это не рекомендовано врачом. Аппетит ребятишек является основным ориентиром по необходимому питанию. Тем не менее родители должны иметь представление о рекомендованном количестве и качестве продуктов, чтобы поддерживать у своих детей энергетический баланс (сколько энергии потребляется, сколько тратится).
Таблица ежедневной потребности в калориях дает приблизительное представление о количестве еды, необходимой людям в разном возрасте и при различном уровне физической активности. Например, когда ребенок пешком ходит в школу — это средний уровень активности. А посещение спортивной секции (а также игра в баскетбол или футбол во дворе) — это пример повышенной активности.

Таблица 1. Суточная норма потребления калорий для детей и взрослых в зависимости от возраста, пола и образа жизни.

Суточная норма потребления калорий для детей и взрослых в зависимости от возраста, пола и образа жизни

Эта таблица скучная и неинтересная, потому что голые цифры в килокалориях не дают никакого представления о том, сколько же еды съесть самому и сколько предложить своему ребенку. Поэтому после того, как Вы определись сколько калорий должен содержать Ваш или детский рацион, загляните в следующую таблицу и узнаете сколько необходимо пищи из различных категорий потреблять в день в кружках и граммах. Каждая пищевая группа важна, потому что несет в себе различные питательные вещества и количество энергии для поддержания нормального развития и хорошего здоровья.

Таблица 2. Суточная потребность в различных категориях пищи в соответствии с нормой потребления калорий.

Суточная потребность в различных категориях пищи в соответствии с нормой потребления калорий до 2000

Суточная потребность в различных категориях пищи в соответствии с нормой потребления калорий от 2200 ккал

Что входит в различные пищевые группы?

Подробнее о каждой пищевой группе, что в них входит и что чему равняется.

Злаки

Цельные злаки: коричневый рис, гречка, булгур (измельченная пшеница), овес, попкорн, цельнозерновая рожь и ячмень, цельнозерновой хлеб и крекеры, цельнозерновые хлопья для завтрака, дикий рис.
Другие зерновые продукты, чаще всего приготовленные из очищенного зерна: крекер, белый хлеб, макаронные изделия, “готовые завтраки”.

30 грамм злаков равен 1 куску хлеба, 30 граммам “готового завтрака” или половине стакана вареного риса, макаронных изделий или каши.

Овощи

Цветные овощи: брокколи, шпинат; тыква, морковь, кабачок, красный перец, помидоры, томатный сок.
Крахмалистые овощи: кукуруза, зеленый горошек, картофель.
Другие овощи: спаржа, авокадо, стручковая фасоль, свекла, различные виды капусты, сельдерей, огурец, баклажан, цукини, лук.

1 стакан овощей равен 1 стакану сырых или термически обработанных овощей, равен 2 стаканам зеленых листьев салата, и равен 1 стакану 100% овощного сока.

Фрукты

Яблоко, яблочное пюре, абрикос, банан, ягоды (клубника, черника, малина и т.д.), фиги, грейпфрут, виноград, киви, манго, арбуз, дыня, нектарин, апельсин, папайя, персик, груша, слива, ананас, мандарин, изюм, чернослив. Многие фрукты можно есть сушеными.

1 стакан фруктов равен 1 стакану сырых или приготовленных фруктов, и равен половине стакана сушеных фруктов.

Продукты богатые белком:

Мясо: говядина, свинина, баранина.
Птица: курица и индейка.
Рыба: лосось, форель и сельдь богаты омега-3 жирными кислотами; моллюски, крабы, омары, мидии, осьминоги, устрицы, гребешки, кальмары; консервированный тунец.
Бобовые: бобы, соя, фасоль, чечевица; тофу.
Орехи и семена: арахисовая паста, семечки подсолнуха, миндаль и фундук богаты витамином Е.
Яйца: куриные, перепелиные, утиные и другие яйца.

30 грамм белковой пищи такой как постное мясо, птица или рыба равны 1 яйцу, 1 столовой ложке арахисовой пасты, ¼ стакана вареных бобов или гороха, равен 15 граммам орехов или семян.

Молочные продукты.

Молоко низкой жирности, йогурт, сыр, творог, пуддинг, мороженое; обогащенное кальцием соевое молоко.

1 стакан молочных продуктов таких как :молоко, йогурт, соевый напиток, равен 60 граммам сыра.

Примечание безопасности:

Не кормите детей младше 4-х лет круглой, твердой пищей, если она тщательно не измельчена. Подавится можно следующей пищей: орехи и семечки, крупные кусочки сыра, мяса и сосисок, целые виноградинки, кусочки твердых фруктов (например, яблока), поп-корн, сырые овощи (особенно морковь), твердые вязкие и липкие конфеты и жевательная резинка. Подавиться арахисовой пастой могут дети до 2-х лет.

Калорийность имеет значение

Родителям важно понимать, что если ребенок потребляет больше калорий, чем ему необходимо, то лишние калории нужно тратить, увеличивая физическую активность, иначе они будут накапливаться в виде жира. Например, если человек потребляет ежедневно всего на 100 ккал больше, чем ему необходимо, то за неделю накапливается лишние 700 ккал, которые приблизительно равны 75 граммам жира, а это 300 грамм в месяц. Если регулярно есть чуть-чуть больше, чем следует, то незаметно, но безостановочно будет накапливаться лишний вес.

Сколько же еды необходимо детям?

Помните, что потребность в энергии у каждого ребенка разная. Дети растут неравномерно, поэтому энергии на развитие и рост необходимо каждый день по-разному. Не обязательно съедать точное количество пищи из каждой группы каждый день. Среднее потребление разных типов продуктов должно соответствовать недельному или двухнедельному периоду. То есть в течение недели должны быть съедены продукты из всех пищевых категорий в среднем количестве, чтобы получить не только необходимую для жизни энергию, но и все важные питательные вещества и элементы.
Рекомендованное количество калорий и пищевых групп, представленное в таблицах, являются только ориентирами. Нет необходимости строго измерять каждый грамм, будьте внимательны ко своему ребенку и руководствуйтесь его аппетитом.